HIIT træning, hvad, hvorfor og hvordan? (min ærlige mening)

HIIT er en forkortelse af Høj Intensitet Interval Træning. HIIT er en træning, hvor øvelser laves med højintense, hurtige, kortsigtede og eksplosive bevægelser. HIIT er egentlig ikke en en specifik træningsform i sig selv, selv om den ofte bliver omtalt som sådan. Egentlig er det bare en måde at træne på, og er hverken særligt ny, eller særligt revolutionerende. Metoden blev tidligere mest anvendt af sportsudøvere, men er med tiden blevet mere udbredt i fitness verdenen. Det skyldes nok, at man med HIIT kan spare sig selv for en masse tid.

Generelt om HIIT

HIIT er træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem korte træningsperioder med høj intensitet og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet. Pauserne er af afgørende betydning for, at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk, og opnå et optimalt træningsresultat.

HIIT kan bruges både inden for konditionstræning og styrketræning. Selv bruger jeg det nogle gange under løb, særligt i en opstartsfase efter en længere pause. Træningseffekten af HIIT er nemlig virkelig stor, samtidig med at træningstiden er kort. Ofte er træningstiden faktisk halv så lang som ellers. På den måde kan jeg derfor rimelig hurtigt træne mig op til at løbe igen, efter en pause. Tilgengæld er kravet for intensiteten i HIIT træning maksimal, og man skal virkelig præsse sig selv hård for at opnå de bedste konditions resultater, hvilket kan være yderst ubehageligt. Derfor er det langt fra noget jeg gør hver gang, for hvis jeg gjorde det, ville jeg fuldstændig miste lysten til at træne overhovedet.

En anden fordel, som måske taler lidt til dem der er på slankekur er, at ud over at forbrændingen er høj under HIIT, så øges efterforbrændingen også. Det betyder altså at man samlet set forbrænder mere, og dermed også har et bedre udgangspunkt for at tabe sig, hvis man altså samtidig kan formå at holde en fornuftig kostplan.

Den største fordel ved HIIT, er nok, at man samlet set bruger mindre tid, end hvis man for eksempel løber en lang og langsom tur. Grundet den høje intensitet, behøver man heller ikke at træne mere end 2-3 gange om ugen, hvilket kan være en fordel, hvis man har et travlt liv, eller der er andre ting man hellere vil prioritere. Dog skal man stadig være opmærksom på, at man skal varme grundigt op. Det skyldes, at selv om du træner i korte intervaller, så træner du ved høj intensitet, hvilket øger risikoen for skader. Det er derfor vigtigt at musklerne er varme, og klar på den store belastning. Så brug noget tid på at få en gennemvarm krop, inden du går i gang med HIIT!

Lad os lige hurtigt se fordelene ved HIIT, inden vi går videre:

  • Du opbygger muskelstyrke samtidig med, at du forbrænder fedt effektivt.
  • Alle træningsniveauer kan træne HIIT. (Dog kommer der en lille advarsel til nybegyndere)
  • Din efterforbrænding af kalorier er i gang i op til 48 timer efter HIIT.
  • Du forbedrer din styrke, kondition, udholdenhed og hurtighed.
  • Det er mere overskueligt at træne fordi du ikke skal bruge så meget tid på det. Du er så at sige mere “tidseffektiv.”
  • Giver stærke og faste muskler.
  • Giver mere energi.
  • Forbedrer både præstationsevnen og helbred (ved den rigtige dosis)

HIIT skal suppleres med anden træning.

Spørg du mig, er det en god ide at supplerer HIIT med noget lidt mere slow paced, både i form af konditions- og styrketræning. Det skyldes, at det er under den “langsomme” træning, at du har tid til at fordybe dig, og mærke din krop. Det er her du har mulighed for at lære bevægelserne og din krop grundigt at kende, så du kan udføre øvelserne bedre under din næste HIIT. Jo bedre du er til at udføre de forskellige bevægelser korrekt, jo mindre bliver risikoen nemlig for skader. Særligt for nybegyndere, der endnu ikke har trænet en vis fysik op, er denne del af træningen vigtig. Du skal så at sige “lære” at træne.

Kort og hårdt skal altså suppleres med noget mere langt og langsomt. Hvis du er i stand til at balancere mellem disse to træningsformer, kan du nå rigtig langt!

Det skal du bruge

Som udgangspunkt kræver HIIT ikke noget særligt udstyr, i forhold til anden træning. Det er klart at hvis du vil cykle, så skal du bruge en cykel, hvis du vil træne styrketræning kan et par vægte være en hjælp, og hvis du vil lave forskellige øvelser med redskaber, skal du bruge de aktuelle redskaber. Der er dog intet i vejen for at lave HIIT med egen kropsvægt, i egen stue, helt fri for redskaber. Kort sagt handler det om hvad det er du vil træne.

Advarsel

Forskning er som udgangspunkt enig i at HIIT kan være en god måde at træne på, og at man på meget kort tid kan forbedre sig markant. Men
hvis HIIT gøres helt rigtigt, er det rent faktisk ekstremt hårdt. Hvis du skal have effekt, nytter det ikke noget at gå halvhjertet ind i det. Der skal trænes for fuld gas, i den periode man vælger. Eksperter fraråder derfor HIIT for begyndere og folk, der ikke kan tåle højintensitets-træning. Risikoen for skader på led og muskler er nemlig ekstremt høj, hvis man ikke gør det rigtigt.

Undersøgelse af muskelvævsprøver hos nybegyndere der dyrkede HIIT, viser at mitrokondrierne, kun fungere på halv kraft efter den hårde træning. Mitrokondrier kan populært sagt kaldes de små fabrikker eller kraftværker i cellerne, der omdanner fedt, kulhydrat og protein til energi. Nå mitrokondrierne kun fungere på halv kraft, betyder det blandt andet at der frigives mindre energi, og kroppens celler bliver dermed dårligere til at forsvare sig mod skader fra frie radikaler. Disse frie radikaler kan beskadige cellerne og sættes blandt andet i forbindelse med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og for tidlig aldring.

3 grunde til at HIIT ikke er for nybegyndere:

  • Skader: Du præsser muskler og sener til det yderste, og hvis kroppen ikke er klar til det, er skadesrisikoen høj
  • Motivation: Det er mentalt hårdt at præsse sig selv op i det røde felt. Det kan for nogle mennesker være for hårdt, og demotiverende, og hvis man er nybegynder kan det måske betyder at man fuldstændig mister lysten til at træne.
  • Sundhed: Studier tyder på, at koppens forsvar mod frie radikaler svækkes, når nybegyndere dyrker HIIT.

HIIT er altså ikke for utrænede eller personer, som har problemer med hjerte eller andre skavanker. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl.

Mine egne erfaringer med HIIT

Som sagt bruger jeg selv lidt HIIT, når jeg skal i gang med at løbe igen, efter en længere pause. Jeg holder nemlig gerne ca. 3 måneds pause fra løbet, om vinteren. Primært fordi jeg bare hader koldt og vådt vejr. Derfor bruger jeg vinteren på at prøve andre former for træning. At starte op med lidt i interval gør, at jeg forholdsvis hurtigt kommer i god løbeform igen, hvilket jo er genialt. Jeg er dog meget opmærksom på ikke at overgøre det, idet jeg hurtigt mærker min astma når jeg præsser mig selv så hårdt. Derfor er det heller ikke noget jeg gør hver gang jeg løber, men måske en gang om uge, eller hver anden uge. Jeg kan stadig godt finde på at lave interval under de andre løb, men jeg præsser ikke lige så hårdt på.

Som noget helt nyt i år, har jeg forsøgt mig med et særligt træningsprogram, købt på nettet, baseret på HIIT. Måske du selv har set reklamer for det på diverse sider. Det har i hvert været poppet reklamer op for det, et par gange på min facebook. Programmet er købt hos www.bodyboss.com. Her har jeg valgt at købe en pakkeløsning der både indeholder et 12 ugers fitness program, samt en 12 ugers madplan med lækre opskrifter plus bonusopskrifter.

Programmet fejler i sig selv ikke noget, og man får både en digital og en fysisk udgave. Med den digitale udgave får man adgang til træningsvideoer, som man kan følge, eller blot se hvordan øvelserne skal udføres. Hvis man er nybegynder, og har brug for et lidt mere skånsomt program at starte ud med, indeholder pakken også et så kaldt pre-træningsprogram på 4 uger, som man kan følge på samme måde som 12 ugers programmet. Det er jo som udgangspunkt rigitg fint at man har forsøgt at tage hensyn til nybegyndere, der ikke har så meget erfaring med træning, og heller ikke har så meget styrke. På den måde bliver det muligt at starte lidt mere stille og roligt ud.

Problemet med det her program opstår, når man som jeg gerne vil træne hjemme, med så få træningsredskaber som muligt. Det første træningsredskab der bliver brugt i programmet er håndvægte. Det var heldigvis noget jeg havde liggende, da jeg har brugt det til hjemmetræning før. Har man ingen håndvægte, kan man sagtens bruge to fyldte vandflasker.

Det næste tæningsredskab der blev brugt var en træningsbænk, og det er altså ikke os alle der har sådan en hjemme. Jeg formåede dog at klare mig, og finde andre måder at lave øvelserne på. Efter uge 6 måtte jeg dog give fortabt, trods mine mange anstrengelser. Her valgte de at indkorporere en jumpbox i programmet, og det har jeg altså ikke. Jeg har heller ikke noget der ligner, eller kan bruges, uden risiko for alvorlige fald og skader, både på mig og det møbel eller den genstand jeg ville vælge at bruge som jumpbox.

Ud over disse redskaber bliver der brugt en måtte og et sjippetov. De fleste der træner hjemme har som regel en måtte af en eller anden art de kan træne på, og et sjippetov er ikke det sværeste at anskaffe sig. Det behøver jo ikke at være noget fancy, og man kan jo lave det ud af et stykke torv eller tyndt reb, hvis man lige har noget liggende.

Er man medlem af et fitnesscenter, og har adgang til alle disse redskaber, vil jeg mene at det er et godt program. Det er hårdt, og krævende, og jeg mærkede bestemt forbedringer på den tid jeg fulgte det. Jeg føler bestemt heller ikke at mine penge er spildt. Jeg har trods alt fået nogle fine programmer jeg kan hive frem ind i mellem og lave, når jeg føler for det. Skulle jeg få anskaffet mig nogle af de øvrige redskaber, vil jeg bestemt også forsøge at færdiggøre det.

Som sagt fulgte der også en madplan med opskrifter med. Deres madplan bygger på konceptet superfood. Man kan mene om superfood hvad man vil, men bottum line er, at der er rig mulighed for at prøve nogle nye sunde og lækre opskrifter af. Det kommer nok heller ikke som nogen overraskelse, at det er noget jeg nyder at gøre. Derfor har det været alle pengene værd for mig.

Når det så er sagt, så er jeg ikke en person der nyder at præsse mig selv ud i max. HIIT er ikke min foretrukkende træningsform, og med 3 gange HIIT om ugen, fik jeg mere end rigeligt. Jeg havde bestemt ikke lyst til at træne til sidst, og jeg var ved at brække mig ved tanken om at skulle i gang med næste træningspas. Det eneste der holdt mig kørende til sidst, var tanken om at det trods alt kun var 12 uger, og så selvfølgelig min stædighed. Måske skyldes det lige så meget at jeg med det her program følte, at det blev træning KUN for træningens skyld, og der var dermed ingen nydelse i det overhovedet. Der er jeg meget bedre til foreksempel dans, hvor jeg har det sjovt, og ikke på samme måde føler at jeg træner.

Mine anbefalinger til dig der vil i gang med HIIT

Hvis du virkelig gerne vil i gang med HIIT, vil jeg først og fremmest råde dig til, at finde en form for træning du kan lide at lave. Hvad enten det er konditions- eller styrketræning, er det vigtigt at du har det godt med den type træning du vælger. HIIT er hårdt nok i forvejen, uden at du vælger noget du bare hader at lave.

Er du begynder, så lig stille og roligt ud. På den måde sikrer, at du undgår skader, og det vil give dig blod på tanden efter mere træning. Tænk på din maksimale ydeevne som 100 procent, og arbejd så ved det, der føles som 80 procnt i intervallerne. På den måde vil du efter nogle gange, mærke at du kende din krop bedre, og du kan efterhånden give dig selv lidt mere.

Sørg altid for at varme godt op, så muskler og led er klar til at blive presset. på den måde mindsker du risikoen for skader. Sørg også gerne for at få en sund og varieret kost, der giver dig den næring og energi, som det kræver for at være i stand til at give den maks gas under din HIIT.

Hvis du gerne vil træne hjemme, og måske har brug for et træningsprogram eller en video du kan følge vil jeg anbefale NORDIC HIIT, som er et online fitnesskoncept, udviklet af to super seje danske piger. Hos NORDIC HIIT, køber man et abonoment på 99 kr. om måneden, og får adgang til hundredevis af hjemmetræningsvideoer. Pigerne ligger en ny træningsvideo op på alle hverdage, og alle programmerne er lavet til at skulle kunne fungere i hjemmet, med de redskaber man har til rådighed der. Det er nemt og overskueligt at gå til, og koster ikke nær det samme som et fitnessabonnement. Vær opmærksom på at deres fokus ligger på styrketræning, så hvis du hellere vil lave konditionstræning, er det måske ikke lige her du skal ligge dine penge. Hvis det lyder som noget for dig, kan du finde deres hjemmeside HER!

Hvis du gerne vil lave konditionstræning, er det faktisk overhovedet ikke svært. Vælg den form du bedst kan lide, foreksempel cykling, løb eller roning, og varm op i cirka 5 minutter. Start så din intervaltræning, og sæt alle kræfter ind i den aktive periode. Sørg for at du under pauserne får pulsen ned igen, så du er klar til at give den maks gas under den næste aktive fase. Afslut med 5 minutters cool down. Det kunne foreksempel se således ud:

Begynder:
Opvarmning: 5 min med moderat tempo
8 x 30 sec. HIIT, med 1 minuts pause i moderat tempo mellem hver.
Cool down: 5 minutter i moderat tempo

Motionist:
Opvarmning: 5 min med moderat tempo
12 x 30 sec. HIIT, med 1 minuts pause i moderat tempo mellem hver.
Cool down: 5 minutter i moderat tempo

Veltrænet:
Opvarmning: 5 min med moderat tempo
12 x 45 sec. HIIT, med 1 minuts pause i moderat tempo mellem hver.
Cool down: 5 minutter i moderat tempo

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *