I gang med løb

Foråret er så småt ved at ramme os, og lysten til at komme ud bliver gradvist større. For mit vedkommende betyder det bland andet, at jeg så småt er ved at komme i gang med at løbe igen, efter en god vinterpause. Vinteren har har budt på en masse anden form for træning, men det er altid så rart når vejret begynder at vende, og jeg kan komme lidt ud i det fri igen. Men hvorfor er løb godt, kan alle få noget ud af at løbe, og hvordan griber man det egentlig lige an?


Hvem kan løbe?

Som udgangspunkt kan ALLE løbe! Vi er skabt til bevægelse, og vores ben er skabt til at komme rundt på! Når mange måske alligevel mener at de ikke kan løbe, kan det hænge sammen med, at det er svært at komme i gang. Måske får man ondt i musklerne, leddene og lungerne. Sådan behøver det dog ikke at være. Man skal bare give sig selv tid, og øve sig, så man mærker at man har evnerne. Når man først er i gang, bliver det hurtigt lettere. Jeg har selv været der! Jeg undskyldte mig i årevis med, at jeg har astma, men sandheden er, at jo bedre form jeg er i, jo bedre har jeg det med min astma. Selvfølgelig kan der være forhold der gør at man ikke kan løbe, som foreksempel dårlige knæ, men som udgangspunkt kan ALLE altså løbe! Det handler blot om at kende sine begrænsninger, og sætte barren der efter.

Den første fejl de fleste gør, når de begynder at løbe, er at de præsser sig selv for hårdt! Løbeturen skal være en god oplevelse, og særligt i starten. Først og fremmest handler det om at træne vanen i at løbe, og hvis man oplever at løbeturen er ubehagelig, og bare skal overståes, så bliver det mindre sansynligt at man kommer afsted igen. Uanset om man er i god form, har løbet før, eller man er nybegynder, så er det altid hårdt at komme i gange igen efter en løbefri periode. Det handler derfor om at skabe succes oplevelser for sig selv.

Jeg har selv prøvet at gå i gang med løb flere gange, og stoppet igen fordi jeg syntes det var for hårdt. Det var først da jeg stoppede med at præsse mig selv så hårdt, at jeg fandt glæden ved løb, og endelig følte at jeg at jeg blev bedre til det.

Det bedste fif jeg kan give dig til dine første løbeture er, at lade dine led, muskler og vejrtrækning styre intensiteten af dit løb. Det er ikke på dine første ture, at du skal presse tempoet og kilometrene. Fokus bør udelukkende være på at flytte benene og have overskud til at smile til forbipasserende.

Som jeg har sagt før, så er det bedste træning den du får gjort. Who cares, om du løber hurtigt, løber langt, eller om du nogensinde gennemføre et maraton!? Så længe du kommer ud og bevæge dig! Og uanset hvor langsomt du løber, så overhaler du stadig alle dem på sofaerne! 😉

Find din motivation

Løb, og bevægelse i det heletage, bringer mange fordele med sig. For at holde motivationen for løbet, kan det være en god idé at lave en lille liste til dig selv, over de fordele, der motivere dig. Der er selvfølgelig den klassiske med vægttabet, men sandheden er, at ønsket om vægttabet sjældent er nok til at holde motivationen kørende, til at blive ved med at løbe. Jeg vil derfor kort remse en række fordele op ved at løbe regelmæssig.

Regelmæssigt løb medvirker til:

  • Bedre udholdenhe
  • Bedre kondition
  • Forbeyggelse af knogleskørhed
  • Forebyggelse af rygproblemer
  • Minimering af muskelspændinger
  • Lindring af hovedpine
  • Øger fedtforbrændingen
  • Motivere til sundere kostvaner
  • Nedsætter risikoen for livsstilssygdomme
  • Giver bedre mentalt overskud, og et smil på læben
  • Giver mere sexlyst
  • Former benene
  • Giver smidigere muskler

Hvis du gerne vil vide mere om hvordan løb bidrager til alt dette, vil jeg anbefale bogen “løb dig let og glad” af Christina Wulff. En bog jeg selv havde stor glæde af da jeg selv gik i gang med at løbe.

Det skal du bruge:

Det fede ved løb er, at du i princippet ikke skal bruge noget. Det behøver ikke koste dig en eneste krone at løbetræne. I hvert fald ikke hvis du løber udendørs. Hvis du foretrækker et løbebånd, skal du enten betale for et fitnessabonnement, eller anskaffe dig et løbebånd.

Når det så er sagt, er der alligevel nogle ting jeg vil anbefale at du anskaffer dig for både at gøre dit løb mere behageligt, og mere sikkert:

  1. Løbesko: Dine sko er din bedste ven under løbeturene, og dem må du ikke gå på kompromis med! Skoene er for en løber, hvad en cykel er for en cykelrytter. Det er dem der skal sørge for at du får den rette støtte i fødder, ankler, knæ, hofter, lænd, ja kort sagt hele kroppen! Det bedste du kan gøre er, at lade en ekspert hjælpe dig. Så find din nærmeste special butik for løbere eller triatleter og få kyndig vejledning og hjælp. Det skal være et sted hvor du kan få en løbestilsanalyse, så du ved præcis hvor du har brug for støtte. Det foregår typisk på den måde, at du stiller dig på et løbebånd, og løber et halvt minuts tid, mens et kamera filmer dine fødders bevægelser. Vær opmærksom på, at de store kæder med sportsudstyr ofte har knaldtilbud på disse tests, men sjældnere har styr på hvad den enkelte sko kan gøre for dig. Husk at dine sko skal skiftes ud, når den stødabsoberende effekt i skon er aftaget. Hvis ikke du kan mærke det, er en tommelfingerregel at et par løbesko kan gå mellem 800-1000 kilometer. Det afhænger dog også af løberens vægt, og løbeteknik.
  2. Sports-bh: Uanset hvor fast eller lille en barm man har, er en god sports-bh en vigtig investering. En gennemsnitlig barm bevæger sig cirka 9 centimeter for hvert løbeskridt, hvilket er mere end en almindelig bh kan holde styr på. Jo mere støttende og individuelt tilpasset din sports-bh er, jo bedre løbeoplevelse får du. En god sports-bh kan også hjælpe dig med at forebygge ømme brystvorter. Et problem mange specielt nye løbere kan opleve efter en længere løbetur. Ja de kan endda begynde at bløde. Det sker på grund af sveden, og friktionen fra tøjet, når man løber.
  3. Løbebukser: Hvis du er seriøs omkring dit løb så anskaf dig nogle rigtige løbebukser, og IKKE bare almindelige træningsbukser. Et par rigtige løbebukser er fremstillet på en måde, der sikre den bedste ventilation, og du undgår de slidmærker som almindelige træningsbukser kan give. Selv har jeg det bedst med tights, men det er selvfølgelig op til en selv. Til det kolde vejr har jeg valgt at købe foret tights fra craft, da jeg ved med mig selv, at hvis jeg fryser, så kommer jeg ikke ud og løbe igen foreløbigt.
  4. Overtøj: Med hensyn til overtøj, er det vigtigt at du ikke vælger noget der er for tungt, og som du kan ånde og bevæge dig i. Det værste du kan gøre er at tage en tung trøje eller jakke på. Hvis det er koldt, så vælg i stedet at bruge flere tynde lag. Selv går jeg efter 3-lags-princippet. 3-lags-princippet er den mest effektive måde at holde sig tør og varm på, og det giver fleksibel og effektiv beskyttelse mod vind og kulde. Skulle du have tage for meget på, kan du løbende justere din påklædning ved at tage et lag af eller på igen alt efter hvor varmt du får det. Helt præcist hvad du skal vælge, kommer an på hvor meget du sveder/fryser generelt, hvor meget du presser dig selv under løbet, temperaturen udenfor, og hvor meget det blæser. Det kan derfor være meget individuelt, hvad man som løber har det bedst med, og der er i virkeligheden ikke så meget andet at gøre end at prøve sig frem og finde ud af hvad der virker for lige netop dig. Jeg vil alligevel komme med et par eksempler på hvad jeg selv bruger når jeg løber i koldt vejr.
    1. Lag 1 (undertrøje): Som undertrøje bruger jeg selv en tætsiddende, langærmet undertræøje, i polyester, med et vindbrydende forstykke. Når jeg har valgt polyester, er det fordi Det er elastisk og svedtransporterende, hvilket gør at man bedre kan holde sig varm. Jeg vil anbefale at man holder sig fra at bruge bomuld, da bomuld suger fugten til sig, og man kan derfor hurtigt blive afkølet.
    2. Lag 2 (mellemlaget): Der er her tale om et lag, der skal give kroppen varme og tage imod fugt fra det inderste lag. Dette lag kan i lunt, vindstille og tørt vejr, erstatte det yderste lag. Der bør vælges tætsiddende trøjer i vedtransporterende materiale. Selv bruger jeg en tynd fleece trøje
    3. Lag 3 (yderlaget): En god løbejakke eller en vest er en rigtigt god investering. Det er vigtigt, at din løbejakke kan tage vinden når du løber, da vinden hurtigt kan fjerne den isolerende varme omkring kroppen, og dermed bliver du hurtigt kold. Du kan eventuelt vælge en løbejakke hvor ærmerne kan lynes af. På den måde kan du bruge den både sommer og vinter. Det er en god idé at vælge et yderlag der ikke er for tykt, og som har en åndbar membran. Hvis det regner så lad for guds skyld dit normale regntøj ligge! Det er ikke en god ide at løbe med, da man nemt bliver overophedet, og våd af sit eget sved. I stedet vil jeg anbefale en vandtæt løbejakke. De moderne vandtætte løbejakker er blevet så gode, at man ikke længere koger over og bliver våd af sin egen sved. Man kan også få overtræksbukser til at løbe i regnvejre, hvis det er noget man ønsker. Uanset hvad du vælger, så vælg gerne noget med massere af lommer, og gode reflekser, så du ikke bliver overset i trafikken. Selv har jeg brug for lommer til både nøgler, mobil, huer og handsker, samt astmamedicin.
  5. Løbehandsker, hue og halsrør til den kolde tid: Hvis man fryser på hænder og øre, kan det være svært at tænke på andet. Derfor vil jeg anbefale et par tynde løbehandsker der nemt kan rulles sammen og puttes i lommen, hvis det bliver for varmt. Min løbehandsker har et par små huller til tippen af pege og tommelfinger, som gør det nemt at betjene mobilen, når man er ude og løbe. Ørene kan holdes varme med et pandebånd eller en hue, gerne svedtransporterende og tætsiddende, men ikke for stramt. Hvis man har en lidt sart hals, ligesom mig, er et lille tyndt halsrør lækkert at have.
  6. Reflekser og lys til den mørke tid: Skal du løbe i mørke, så er en refleksvest en god ide, og jeg løber aldrig selv ud i mørket uden. Jeg er generelt også bare lidt bange for at blive overset i trafikken, og mine løbehandsker er også købt i samme gule farve, og med reflekser på. Løber man steder uden gade belysning, kan en pandelygte også være behjælpelig. Det ville være ærgerligt at komme hjem med en forvreden ankel, fordi man har overset et hul i vejen. Er det meget mørkt, kan man også placere en lille rød lygte bag på, ligesom man gør på sin cykel.
  7. Løbestrømper: Løbestrømer er rart at have, men langt fra et must. Løbestrømper i svedtransporterende materiale kan hjælpe dig med at holde fødderne tørre, og dermed minimere risikoen for vabler. Vær opmærksom på at for mange syninger ved tæerne, kan være generende for hud, neglene og fod. Det kan derfor godt betale sig at bruge lidt ekstra penge på et par gode løbestrømper, frem for at købe 5 billige par. Nogen mener at kompressionsstrømper er det bedste at løbe med i det, at det skulle lette blodets tilbageløb fra benene til hjertet. Det skulle efter sigende minimere træthed og tunge ben under løbet. Hvor meget sandhed der er i det, ved jeg ikke, da jeg ikke har prøvet det. Til sidst vil jeg blodet lige komme med en advarsel: Brug ALDRIG to par strømper i løbeskoene, da det øger friktionen mellem hud og stof, hvilket giver en brændende fornemmelse i huden.

Opvarmning og udstrækning

Som med alt andet træning, er det vigtigt at man varmer op, inden man løber afsted. I princippet er det ligegyldigt om du står og hopper lidt på stedet, svinger med armene, laver gadedrenge hop eller går 5 minutters rask gang inden du løber. Det vigtigste er bare at du gør det!

Når opvarmningen er så vigtig, er det fordi at det er under opvarmningen, at du forbereder nervesystemet til at gå fra hviletilstand, og til at være aktiv. Det er netop det der skal redder dig, når du er ved at vrikke om eller lave en fibersprængning. Ved at forberede nervesystemet på fysisk aktivitet, bliver det klar til hurtigt at sende beskedder mellem korpsdelene om, at der skal reageres hurtigt. Er du for eksempel ved at vrikke om, skal kroppen hurtigt give besked om, at du enten skal tage et lille ekstra skridt, skifte vægten over på den anden fod eller rulle med ned og tage vægten af foden. En god opvarmning er altså lig med færre skader.

Selv varmer jeg altid op med lidt stræk, for at blødgører led, sener og muskler, efterfulgt af gang i et rask tempo, eventuelt med lidt armsving. Her fra kan jeg så smidt begynde at jogge lidt.

Efter løbeturen, kan det være en god ide at stække de spændte muskler lidt. Noget jeg selv er virkelig dårlig til at få gjort efter løbeturen. Til gæengæld er jeg god til at få strækket ud på alle mulige andre tidspunkter i løbet af ugen. I virkeligheden vil man allerhelst bare ind og have løbetøjet af, og komme i bad.

Der har været meget uenighed om hvor vidt udstrækning hjælper på smidighed, smerter og ømhed i musklerne. Der er heller ikke nogen beviser for at det nedsætter risikoen for skader. Ser vi rationelt på det må vi dog konkluderer, at hvis musklerne er opspændte, stramme og usmidige, er sandsynligheden større for at de bliver overbelastede ved træning.

Forskellige former for løb

Alt efter om du ønsker at træne kondition, fart, udholdenhed eller mental styrke, findes der forskellige former for løb du kan vælge at træne.

Tabata løb (kondition og fart): Der er her tale om intervaltræning af den helt onde slags, og det er bestemt ikke noget jeg vil anbefale til dit første løb! Hvis du er lige som mig, og helst gerne vil have en behagelig løbetur, der ikke giver dig lyst til at gøre en ende på dig selv, så er det bestemt heller ikke noget for dig! Helt konkret er der tale om 8 gange 20 sekunders sprint, med 10 sekunders pause imellem. Da denne form for træning et meget hård, er man som regel ikke i gang mere end 15 minutter af gangen, inklusiv pauser. Hvis du kan holde denne form for træning ud, så er den en god måde at træne både din kondition og din fart. Er du i rigtig god form kan du eventuelt udfordre dig selv ved at gentage de 8 gange 20 sekunder 2-3 gange, med en 4-5 minutters pause mellem hver omgang. Her følger et par andre eksempler på hvordan dine intervaller kan se ud, alt efter dit niveau:

Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min.
Interval: 8 x 30 sekunders sprint, 1 min. gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min.

Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min.
Interval: 12 x 30 sekunders sprint, 1 min. gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min.

Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min.
Interval: 12 x 45 sekunders sprint, 1 min. gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min.

Tempo-tur (kondition og udholdenhed): som navnet antyder, er der her fokus på tempoet. Tempoet skal øges så det ligger tæt på dit maksimale tempo på distancen. Åndedrættet skal være så belastet, at du ikke kan tale, men der skal stadig være overskud til at øge tempoet en smule. Ved at sætte tempoet op, kan man nøjes med færre kilometer, og stadig vedligeholde sit tempo. På den måde er tempo-løbet nemt at passe ind i en travl hverdag, og du kan for eksempel løbe til eller fra arbejde.

Progressiv (kondition og mental styrke): Under et progressivt løb, øges tempoet under vejs, hvilket træner din mentale styrke, og du vender dig til at løbeturen hele tiden bliver hårdere. Denne form for løb giver desuden en god tempofornemmelse. Start i et roligt tempo, og sæt tempoet lidt op for hver kilometer. Optimalt set skal tempoet øges med cirka 10 sekunder. For en nybegynder vil et 5 kilometer løb være nok.

Pyramide-intervaller (kondition og udholdenhed): Du har sikkert allerede gættet hvad denne form for løb går ud på, ud fra navnet. Denne form for løb foregår i intervaller, enten opmålt i distance eller tid. Pyramiden opstår ved at det første og sidste interval er det laveste, og ind mod midten bliver intervallerne længere. For eksempel kunne et løb se sådan her ud: 400, 800, 1200, 800, 400 meter, eller: 1 min., 2 min., 3 min., 2 min., 1 min. På samme måde som intervallerne, vil tempoet også være pyramideformet. På de korte intervaller er tempoet højest, mens man på de lange intervaller løber langsommere. Det er vigtigt at man ikke brænder al krudtet af på de første intervaller, og tempoet skal være nogenlunde ens på begge sider af pyramiden. Det at træningen halvvejs bliver kortere igen, gør den mere overskuelig, og jeg er selv ret stor fan af denne måde at løbe på.

Who cares: Når alt kommer til alt, så handler det her om at DU skal være glad ved den måde du løber på! Så hvis ingen af de ovennævnte former for løb lyder som noget for dig, så gør hvad end der passer dig. Jeg sagde det i starten af dette indlæg. Den bedste træning er den DU får gjort. Lad ikke andre fortælle dig hvad du skal gøre, hvis du har fundet noget der virker for dig! Skab dine egne succeshistorier, og nyd det faktum at du er kommet op af sofaen, og ud af døren. Lad være med at sammenligne dig selv med alle mulige andre, og mærk glæden ved at komme hjem med røde, og varme kinder, og blodet pumpende rundt i kroppen.

Skiv en løbe-dagbog

Hvis jeg skal være helt ærlige, så er det altså ikke alle løb der føles lige godt, og der vil altid være dage hvor det er sværere at få slebet sig selv ud af døren end andre. Ved at være helt konkret med hvad man gerne vil med sit løb, og skrive det ned i en lille løbe-dagbog, kan du også nemt tracke dine fremskridt. Selv skriver jeg altid ned hvordan mit løb føltes efter jeg er kommet hjem, samt hvor hurtigt jeg løb, og hvilke fremskridt jeg har gjort. På den måde kan jeg nemt motivere mig selv på de dårlige dage, ved at læse for mig selv, hvordan jeg følte sidst jeg kom hjem fra et løb. Jeg vil våge den påstand, at du altid vil være glad og stolt af dig selv, når du kommer hjem fra din løbetur. Her følger et lille eksempel på hvad jeg selv har skrevet i min løbe-dagbog:

“Jeg havde et ret godt løb i dag, selv om jeg ikke havde lyst til at løbe ud i regnen her til morgen. Jeg løb endda hele den rute jeg havde planlagt, selv om jeg egentligt tænkte at jeg nok ville ende med at vende om på halvvejen. Jeg løb måske lidt langsommere end sidst, men det gør mig ikke noget. Jeg er bare så stolt af mig selv for at komme afsted trods vejret, og jeg bare havde lyst til at blive liggende i sengen. Det er virkelig en dejlig følelse!”

Der kunne også have stået at jeg var stolt af at have slået min egen tid, som der gør på nogle af mine andre dage, og det er disse positive oplevelser, der giver energien til at fortsætte. Næste gang jeg står i samme situation, og bare ikke har lyst tilsat løbe, behøver jeg bare at læse i min løbe-dagbog, og blive mindet om hvorfor det er jeg gør det.

Gode løbe app’s

Som en sidste ting inden jeg slutter helt af, vil jeg bare anbefale et par løbe app’s, som jeg selv bruger.

Ease into 5K: Den første løbe app jeg nogensinde hentede, hedder “Ease into 5K”. Den er rigtig god fordi den indeholder små programmer man kan følge, hvor man undervejs bliver guidet igennem uden alt man selv behøver at holde øje med tiden, og holde styr på intervaller. App’en giver dig et 8 ugers løbebrogram, med 3 løb om ugen, af cirka 30 minutters varighed. Jeg har været, og er stadig, meget glad for denne app, og bruger den gerne når jeg starter op igen efter en længere pause.

Nike Run Club: Med “Nike run club” får man en rigtig godt løbe-app, og muligheden for både at vælge guidet løb, starte et løbe-program, eller bare vælge hvor langt, hvor hurtigt, eller hvor meget tid man vil bruge på dagens løb. App’en registeret din løberute samt fart, og hvor mange kalorier du cirka forbrænder. Disse informationer kan du vælge at dele på de sociale medier, direkte fra app’en.

Til sidste er der vist bare tilbage at sige godt fornøjelse og pas på dig selv der ude! ❤️

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *