Opvarmning, hvordan?!

I sidste uge skrev jeg et blogindlæg om hvorfor det er en rigtig god idé at varme op inden træning. Her lærte vi, at opvarmning har stor betydning for præstationsevnen og skadesrisikoen. Hvis du ikke allerede har læst sidste uges blogindlæg, kan du finde det HER!
I dag vil jeg dykke lidt ned i hvordan du kan varme op, alt efter hvilken form for træning du varmer op til.

Generelt om opvarming

Uanset hvilken aktivitet du varmer op til, så husk på, at “opvarmning er opvarmning”. Den hårde træning kommer bagefter, så undlad at lave udmattende øvelser i opvarmingen. Hvad der er udmattende, afhænger selvfølgelig i et vist omfang af dit træningsniveau. Hovedformålet med opvarmningen er blot er at du bliver varm i kroppen, og får gang i de processer jeg skrev om i sidste uge.

Opvarming behøver ikke være specielt omfattende hvis du blot dyrker almindelig styrketræning eller konditionstræning i et fitnesscenter. Er du mere erfaren i din træning, og går op i en bestemt idrætsform, så har du sikkert i forvejen en ret god ide om hvordan du bør opvarme. Derfor har jeg også valgt IKKE at inkludere et reelt opvarmningsprogram i dette indlæg. I stedet skriver jeg her lidt generelt om opvarmning og de overvejelser du kan gøre dig i forhold til din egen træning.

Konditionstræning

Hvis du skal træne konditionstræning, er det fint at starte ud i et roligt tempo. Det vil sige Ca. 5 minutter i et roligt tempo. Herved forståes, at du skal træne hårdt nok til at du kan mærke at du træner, men ikke så hårdt at du bliver forpustet. Hvis du ønsker, kan du supplere opvarmningen med lidt udstræk af de muskler der skal arbejde. F.eks. hvis du vil løbe, kan du lave nogle stræk for dine lår, Balder og læge.

Styrketræning

Hvis din ønskede aktivitet er styrketræning, er det ikke nødvendigt at bruge mere end 5-10 minutter på opvarmningen. Det kunne for eksempel være på crosstrainer, motionscykel eller i romaskinen. Træner du hjemme, og har du ikke disse maskiner til rådighed, kan opvarmningen for eksempel bestå af løb på stedet, høje knæ, sprallenmænd osv. Det vigtige er at du får aktiveret de store muskelgrupper.

Har du udfordringer med nogle af dine øvelser grundet manglende mobilitet, kan det være en god idé at inkorporere nogle mobilitets øvelser, i form af dynamiske stræk. Et dynamisk stræk er en aktiv “bouncing” bevægelse, som ofte efterligner den øvelse som ønskes trænet efterfølgende. Ved at bruge dynamiske stræk i din opvarmning kan du opnå en akut øget mobilitet i dine led, og dermed få mere ud af dine efterfølgende øvelser. Denne form for opvarmning, altså opvarmning med øvelser der ligner den aktivitet du skal til at lave, kaldes også for specifik opvarmning. Det vil altså sige at du forbereder dig til de specifikke krav din træning har til dig.

Opvarmning til specifikke idrætsgrene

Hvis du går til en eller anden for for sport eller idrætsgren, så har du sikkert rimelig godt styr på hvordan du bør varme op. De fleste idrætsgrene kræver lidt mere opvarmning, end den typiske fitness træning, og er en del mere specifik. Det er klart, at jo mere krævende din sportsgren er, jo længere tid, og jo mere omhyggelig bør du være med din opvarmning. 15-20 min er bestemt ikke for lidt tid at bruge på sin opvarming i disse tilfælde.

Lad os kigge på min fortrukne træningsform som eksempel. Hvis du har fulgt med på bloggen, så ved du at jeg dyrker polefitness. Pole er en ret krævende form for træning i det den sætter krav til både styrke, smidighed og teknik. Træner man en rutine/dasekoreografi, er det også at foretrække, at have en nogenlunde kondition. En typisk opvarmning til pole, vare gerne omkring de 15 minutter. Opvarmningen indeholder typisk både generel opvarmning af store muskelgrupper, styrkeøvelser, specifik opvarming med bevægelser der ligner dem vi skal til at lave i polen. Opvarmningen indeholder også dynamiske stræk, for at forberede leddene til dTe store krav til smidigheden. I Polen arbejder vi ofte med stor belastning af vores led, i udsatte positioner, og hvis opvarmingen ikke afspejler det, er risikoen for skader stor.

Jeg håber at du har fået en idé om hvordan du bør opvarme og at du passer på dig selv når du i denne tid træner der hjemme. Har du nogen spørgsmål er du selvfølgelig altid velkommen til at skrive det i kommentarfeltet her under, eller kontakte mig på mail.

Fortsat god søndag! 🙏🏻❤️

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *