Smidighedtræning af hofterne

I sidste uge, skrev jeg et indlæg omhandlende sunde hofter. Her gav jeg en række eksempler på hvordan man ved hjælp af en smule opmærksomhed i hverdagen kan bevare en god bevægelighed i hoften. I denne uge skal det handle lidt om hvordan man kan øge flexibilitet i hofterne, ved hjælp af smidighedstræning. Der kan være flere grunde til at man ønsker at øge sin flexibilitet. Så hvis du gerne vil have lirket dine måske stive hofter op, eller bare ønsker at komme tættere på at kunne gå i split og spagat, så er det her du skal læse med.

Hvis du endnu ikke har læst sidste uges blogindlæg, vil jeg anbefale at du gør det ført. Dette blogindlæg vil nemlig bygge videre på det jeg skrev sidst. Du kan læse, eller genlæse, sidste uges blogindlæg HER!

Hvad er smidighedstræning?

Smidighedstræning er, som navnet antyder, en form for træning der øger smidigheden. I virkeligheden minder det meget om den strækøvelser man ofte laver før og efter træning. Der bliver bare gået mere i dybden. Under smidighedstræning forbrænder man relativt få kalorier, men til gengæld er det med til at forebygge skader og forbedre balancen. Der ud over er smidighedstræning også med til at styrke både muskler, sener, led og knoglestruktur. Det er også en rigtig god form for træning hvis man er gravid, stressramt eller ønsker en aktiv restitution.

Som eksempler på smidighedstræning kan nævnes:

  • Yoga
  • Pilates
  • Bodyflow

Hvordan udføre man en smidighedstræning?

Der findes flere metoder til at strække efter, men den mest almindelige metode, er statisk stræk. Her bevæger man sig langsomt ud i en yderstilling, hvor man mærker et stræk i den ønskede muskulatur, og holder strækket vedvarende. Heraf navnet statisk stræk. Strækket skal være kraftigt, men må ikke være ubehageligt. Under strækket er det vigtigt at man ikke holder vejret, men at man forsøger at holde en rolig og dyb vejrtrækningen. Forsøg eventuelt også at komme lidt længere ud i strækket ved hver udånding, men undgå at “hugge” op og ned! Under strækket skal man slappe så godt af, som man overhovedet kan. Jo mere afslappet man er i kroppen, jo nemmere er det at koncentrere sig om selve strækket. Det betyder også, at den stilling du indtager skal være afslappet for dig, så du for eksempel ikke skal koncentrere dig om at holde balancen.

Der har været en del diskutioner om hvor lang tid, man skal holde hvert stræk. Jeg vil mene at det er lidt af en smagssag, og det kommer meget an må hvad du vil have ud af dit stræk. Studier har vist, at et stræk på blot 15-20 sekunder, kan give en effekt i forhold til smidighed. Er man meget usmidig, ville jeg dog anbefale et lidt længere stræk, hvis man gerne vil se resultater. Nogle studier viser også, at modstanden i strækket aftager i tidsrummet op til 45 sekunder. Efter de 45 sekunder skulle der ikke ske mere, og man kan roligt komme ud af strækket igen. Vil man derfor gerne have det maksimale ud af sin smidighedstræning, vil jeg anbefale at holde strækket i 45 sekunder.Er man meget hypermobil, kan det dog sagtens være at 15 sekunder er nok. Man må altså mærke efter, og finde ud af hvad der virker for en selv. Vi er trods alt alle forskellige, og vores kroppe reagere forskelligt.

Hold gerne en lille pause mellem hvert stræk, og kom så ud i strækket igen. Selv gentager jeg gerne det samme stræk omkring 3-4 gange. Lav også gerne et kort modtræk mellem hvert stræk.

Hvis du gerne vil vide mere om hvilke forskellige metoder du kan strække efter, kan du læse mere på DGI’s hjemmeside HER!

Hvor ofte skal man strække for at opnå større smidighed?

Som jeg var inde på før, så er der forskel på hvor smidige vi er fra naturens side. Nogle er meget usmidige, mens andre er hypermobil. Generelt er piger mere smidige end drenge, men også her variere det meget. Hvis man er meget usmidig, skal man strække mere, og oftere, end en der er hypermobil. Mega indfrir, det ved jeg godt, men sådan er det altså. 😉

Hvis man gerne vil opnå en hurtig forøgelse af bevægeligheden, skal man strække ofte. Gerne flere gange om dagen. Det gælder særligt hvis man er en af de særligt usmidige. Her må man nogle gange være lidt kreativ for at implementere de mange stræk i løbet af dagen. Det er jo de færreste af os der har tid til at ligge flere timer på gulvet, flere gange om dage, og strække de forskellige muskler. I stedet kan man måske lave nogle stræk i sin pause på arbejdet, strække lidt ud mens man snakker i telefon, eller sætte sig i et bestemt stræk mens man arbejder. Samtidig må man være opmærksom på hvordan man generelt bruger kroppen og hofterne, som jeg skrev om i sidste uge.

Hvis du virkelig gør alt dette, vil du forholdsvist hurtigt se resultater. Hvor hurtigt man ser resultater, er selvfølgelig individuelt, og smidighedstræning er en proces som kræver tålmodighed! Du kan ikke regne med at du kan gå i hverken split eller spagat om en uge. Det er simpelthen for urealistisk, hvis du kun lige er startet med at træne din smidighed. For nogen kan det måske nåes på et halvt til et helt år, og for andre tager det flere år. Dertil kommer, at man konstant er nød til at vedligeholde sin opnået smidighed for at den ikke skal gå tabt.

Eksempler på stræk

Her til sidst, vil jeg give nogle få eksempler på stræk jeg selv ynder at lave, og som jeg føler er gode for mig. Der er dog ingen garanti for, at de nødvendigvis virker for dig, men måske du alligevel kan blive lidt inspireret.

Jeg vil anbefale at man holder hvert stræk i 20-45 sekunder, alt efter hvor smidig/usmidig og modtagelig ens krop er. Husk at mærke efter, og lytte tid din krop!

Opvarmning:

Inden du går i gang med de helt vide stræk, er det en god idé at varme lidt op, så musklerne kan blive varme, og klar til at blive strukket. Et eksempel på en god lille opvarmningsøvelse for hoften kunne være denne:

Sådan gør du: Lig dig på ryggen, med benene strakte. Buk det ene ben og træk det op til brystet. Du skal nu Dreje benet ud mod ydersiden af din krop mens du langsom strækker benet, og køre benet ned til strakt igen. Dit ben skal altså køre i en cirkulere bevægelse. Fortsæt således 7-10 gange, og vend så bevægelsen om, således at du trækker benet op på ydersiden af kroppen, op til brystet, hvorefter du strækker benet igen. Husk at lave samme øvelse på modsatte ben.

Butterfly

Sådan gør du: sid på gulvet, med ryggen rat, og benene foran dig. Buk i benene, og bring fodsålerne sammen, så de rør hinanden. Træk fødderne så tæt på hoften som muligt, og arbejd knæene ned mod gulvet. Fold hænderne om skinnebenene, anklerne eller fødderne. Hvis du er meget smidig, kan du begynde at læne overkroppen frem, men sørg for hele tiden at holde ryggen ret.

Tips: hvis det er svært både at holde fødderne tæt på hoften, skubbe knæene ned og læne sig frem på samme tid, så sid på en måtte, og gerne op af en væg, et bordben, eller anden form for støtte. Du kan også bruge en yogastrop, som vist på billedet. På den måde får du også hænderne fri, til at skubbe knæene ned mod gulvet.

Reclined butterfly/Angle pose

Denne pose er en variation af den foregående, som jeg selv syntes er utroligt behagelig at ligge i. Faktisk så behagelig at jeg en gang faldt i søvnen i denne stilling. Det kan dog ikke anbefales, da mine ben sov ret meget da jeg vågnede! 🙈

Sådan gør du: Lig dig på ryggen, og bring fødderne sammen, således at fodsålerne rør hinanden. Lad knæene falde ud til siden. Da kan eventuelt bringe armene over hovedet, og gribe fat om dine albuer. Slap af, og lad tyngdekraften gøre arbejdet for dig. Er du meget stram i hofterne, så placer eventuelt en pude under hvert knæ. For at komme ud af denne pose, kan du bruge hænderne til forsigtigt at løfte knæene og skubbe dem ind mod midten igen.

Shoelace pose

Her kommer en lækker lille øvelse fra yogaens verden. Vær opmærksom på, at denne øvelse er hård for bækkenet og knæene.

Sådan gør du: Der er flere måder at komme ind i denne pose.

  1. Knæl på alle fire og placer det ene knæ bag det andet og sæt numsen tilbage mellem hælene.
  2. Sid på dine hæle, og glid ned på den ene balde. Bring den den udvendig fod mod den modsatte hofte
  3. Sid med krydsede ben. Træk den ene fod under modsatte lår, og den anden fod over mod den modsatte hofte.

Sørg for at side så lige så muligt, så begge balder rammer gulvet, og undgå at sidde på fødderne. Skub dem i stedet så langt frem som muligt.

Når du skal ud af øvelsen, læner du dig forsigtigt tilbage, og strækker langsomt benene. Røst benene, og få lidt bevægelse i. Læn dig lidt tilbage, og placer hænderne bag dig til støtte. Placer fødderne i gulvet foran dig, med en ca. 90 graders bøjning i knæene. Vip knæene fra side til side, som vinduesviskerne på en bil.

Variation: hvis denne øvelse er for hår, kan du prøve med det nederste ben strukket. Er det stadig for hårdt, så start med blodet at side med krydsede ben.

Pigeon

Sådan gør du: Start på alle fire, og bring dit højre knæ frem til højre hånd. Din højre ankel placeres ud for din venstre hofte. Lad dit venstre ben glide tilbage, stræk i vristen, og peg hælen op mod loftet. Luk hoften ved at skubbe benene mod hinanden i en sakse ligebenede bevægelse, Således at hoften peger lige frem, og begge sider af hoften ligger på en lige linie, over for hinanden. Hvis du har svært ved at holde hoften lige, kan det være en ide at placere en pude under højre balde.

Alt efter din smidighed, kan du skubbe højre fod længere frem, eller længere tilbage. Er du ikke Sterling smidig, kan det være at ruden ligger lige under venstre hofte. Er du meget smidig, kan du eventuelt placere foden længere oppe, ved venstre håndled. På den måde kommer dit højre ben altså til at ligge i noget der ligner en 90 graders vinkel.

Når du har placeret højre ben så det føles rigtigt, begynder du at læne dig frem, til du til sidst ligger med hovedet hvilende på måtten foran dig. Lad være med at presse dig selv så meget at det bliver ubehageligt. Hvis du ikke kan komme ned og ligge, så bliv heller lidt oppe, eller nøjes med at hvile på underarmene.

For at komme ud af denne øvelse, skubber du kroppen tilbage ved hjælp af hænderne. Løft herefter hoften og flyt benet tilbage så du igen står på alle fire. Husk at gentage øvelsen på modsatte side.

Frø

Sådan gør du: start på alle fire, og skub knæene ud til siden, så langt fra hinanden de kan komme, uden at det strækker. Hold en 90 graders vinkel i knæene. Flex fødderne sådan at du også her danner en 90 graders vinkel mellem skinneben og fod, og placer indersiden af foden ned mod gulvet (Den buet side af fode). Hvil underarmene på gulvet, og stabiliser albuerne under skuldrene. Lad derefter hofterne glide tilbage og ned, og du vil begynde at mærke strækket. Husk at trække vejret dybt, da dette vill hjælpe dig meget i denne pose.

Child’s pose

Child’s pose er et rigtig dejligt og afslappende modstræk for både ryg og hofte, og en rigtig dejlig måde også at slutte af på.

Sådan gør du: start på alle fire, og spred knæene fra hinanden. Skuf fødderne sammen således at storetæerne rør hinanden. Har du meget stramme hofter, kan du blot lade benene være samlet. Slip kroppen tilbage og og ned, sådan at din numse hviler på fødderne og hovedet på måtten foran dig. Lad dine arme være strakte foran dig, med håndfladerne ned af. Brug eventuelt dine trylle dig selv tilbage så dine numse forbliver i kontakt med fødderne. Forlæng dig selv fra din hofte til armhulerne, så du strækker let i ryggen.

For dybere afslapning kan du ligge dine arme tilbage, så de hviler langs benene, med håndfladerne op af. Lad albuerne falde ud af, og gør dig selv bred over den øvre del af ryggen. Lad kroppen falde helt sammen, luk øjnene og slag af.

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *