Sunde hofter

Vidste du, at de fleste af os vesterlændinge ikke bruger vores hofter og knæled som vi burde? Grundet vores mange transport- og komfort muligheder, er der mange af os der aldrig får knæene bøjet helt, eller drejet hofterne maksimalt. Vi sidder sjældent på gulvet, og Mange af os har tilmed stillesiddende arbejde, hvor vi ikke får aktiveret musklerne omkring hofterne. Vi er kort sagt blevet lidt for dovne, og det har store konsekvenser for vores bevægelighed. Vores hofter bliver simpelthen stive, og vores bevægelighed mindskes. Mange hofteproblemer har i virkeligheden hverken noget med arv eller alder at gøre, men skyldes ganske enkelt, at vi har ladet stå til.

Ud over problemer med selve hoften, kan nedsat bevægelighed i hoften være årsag til smerter i eksempelvis lænden og knæene. Der kan være forskellige aktiviteter, som man ikke længere kan, og evnen til at gå og holde balancen kan blive påvirket. Bevægelse i ledene er med til at nære knoglernes brusk, og for lidt bevægelighed kan derfor føre til slidgigt i hofterne.

Opmærksomhed på bevægelsesmønstre

Man kan naturligvis holde hofterne smidige ved hjælp af bevægelsesøvelser, men man kommer langt med lidt omtanke. Man kan for eksempel være opmærksom på hvordan man sætter sig ned, sidder, rejser sig, går, og i det hele taget bruger kroppen.

Jeg skal gerne være den første til at indrømme, at det nogle gange kan være svært at huske. Specielt i en travl hverdag. Man kan ganske enkelt ikke være opmærksomt på alt hele tiden. Nogle gange er ens hverdagen bare travl og forjaget. Men man kan jo altid øve sig i at blive bedre til at bevæge sig rigtigt. Der er jo ingen der siger, at vi skal gøre al ting rigtigt fra dag et.

1 Fokuspunkt: Gå naturligt

Alt for mange går stift, og uden at bruge hofterne nævneværdigt. Når man går, er det vigtigt at bruge hofterne! Vær opmærksom på at tage lange skridt, med tæerne peget frem af. Brug fødderne, og træd ned på hælen først, og rul derefter henover foden. Sæt af med tæerne (specielt storetåen). Når du går på denne måde, vil du opdage at du også bruger dine balder, når du går.

2 Fokuspunkt: Brug hofterne i dine bevægelser

Det er selvfølgelig vigtigt at du ikke kun bruger hofterne når du går, men så ofte som din hverdag tillader det. Brug for eksempel hofterne når du rejser dig og sætter dig på en sol. I stedet for at læne dig frem over og bruge rygmusklerne, og/eller tage armene til hjælp, så øv dig i at rejse dig med rank ryg. På den måde tvinger du dig selv til at bøje og strække i hofteleddene. (Det kan dog være en udfordring hvis man, som jeg, ikke har så lange ben. De fleste stole er lige akkurat så høje, at jeg ikke kan nå gulvet nok til ikke at læne mig frem for at komme ned fra stolen.)

Tænk også på at bruge hofterne når du går op og ned af trapper. Undgå at gå foroverbøjet, og ligge presset på ryg og lænd. Hold i stedet kroppen lodret og bevæg dig op i etagerne ved at bøje og strække i hofteleddene.

3 Fokuspunkt: Rejs dig op og ret kroppen ud

Hvis man sidder meget i løbet af en dag, så bliver hoftemuskulaturen sløv og stram. Det kan give en ubalance i kropsholdninger, og der kommer derved et pres på både lændehvirvler og hofteleddene. Derved forhindres hofternes naturlige bevægelse. Har man derfor et meget stillesiddende arbejde, kan det være en god idé, at rejse sig op ind i mellem. Mange arbejdspladser stiller også hæve sænkeborde til rådighed, så man kan veksle mellem sine arbejdsstillinger.

4 Fokuspunkt: Tænk over hvordan du sidder, og sid gerne på gulvet

Der er ikke nogen decideret rigtig eller forkert måde at sidde på, men variation er nøgleordet. Sid gerne på gulvet, også når du arbejder, og skift jævnligt dine stillinger. Kroppen er generelt god til at give feedback, så man helt automatisk bliver opmærksom på at skifte stilling. Når man sidder på gulvet, vil nogle nerver og blodkar nemlig blive afklædt, uanset stilling. Så snart du mærker det, så er det tegn på at du skal skifte stilling.

Husk på, at stolen er en moderne opfindelse. Godt nok kender vi stolen tilbage fra det gamle Egypten, men den gang var det en luksus reserveret til overklassen. Mennesket har gennem det meste af historien siddet på sten, træstubbe og hvad der ellers var tilgængeligt. Menneskekroppen er ganske enkelt ikke skabt til stole. I det efterfølgende vil jeg komme med en række forslag til alternative måder at side på. Stillingerne kan med fordel indtages foran fjernsynet om aftenen, som en afveksling fra sofaen.

Eksempler på siddende stillinger:

  1. Udadroteret hofterne

Sådan gør du: Der er mange forskellige måder at side med ud-ad-roteret hofter. Du kan både sidde med fodsålerne mod hinanden, krydsede ankler, den ene fod på toppen af den anden, eller bare lade den ene hofte rotere ud, mens det andet ben bliver i en lodret position på gulvet.

2. Strakte ben

Sådan gør du: Sid på gulvet med benene strakte foran dig. Benene kan være samlet eller spredere, men ryggen skal holdes neutralt stilling (Den skal ikke runde). Er det meget udfordrende for haserne at holde ryggen i neutral stilling, kan du bøje let i knæene.

3. Squat stilling

Her er en stilling, som særligt børn indtager helt naturligt og instinktivt når de for eksempel skal samle noget op fra gulvet. Det er også en position der ofte bruges i Asien som hvileposition, arbejdsstilling og ved toiletbesøg. Evnen til at indtage denne position forsvinder langsomt når vi som børn starter i skole, og skal side “rigtigt” på stolen, med mindre den bliver holdt ved lige.

Sådan gør du: Start stående, og sænk så hele kroppen ved at skubbe hofterne bagud. Bøj i knæene og hold fødderne i underlaget.

OBS: Knæ og fødder skal ALTID pege i samme retning! Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du for eksempel støtte dig til et bordben. Pres eventuelt knæene yderligere ud til siden med armene.

4. Knæl

Denne knælende position bliver ofte brugt i Japan ved for eksempel te-ceremonier. Den kan også med fordel bruges som en arbejdsstilling i læbet af dagen, hvis du for eksempel skal lave noget der ikke involvere en computer.

Sådan gør du: Sæt dig på knæ på gulvet, og lad enden hvile på hælene. Hvis det er for udfordrende, kan du placere en pude mellem enden og hælene. Du kan også kombinere stillingen med squat, så den ene fod er placeret på jorden i en squat-position.

5. Havfuestillingen

Med havfruestillingen kan du udfordrere ind-ad-rotationen i den ene hofte, og ud-ad-rotationen i den anden side. Husk at skifte side, og mærk efter om der er forskel fra side til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du eventuelt bruge en pude under numsen.

Advarsler:

  • Undgå stillinger der giver smerter. Især hvis du har tidligere skader i knæ og hofte. Finde variationer som ikke er smertefulde!
  • Pas på dine knæ, og sørg altid for at knæene peger lige ud over fødderne.
  • Lyt til kroppens signaler, og bliv kun i stillingerne så længe de føles ok.
  • For øget komfort, eller hvis dine hofter er meget stive, så brug puder under numsen i de siddende stillinger.
  • Er du i tvivl om noget, så er det altid en god ide at rådføre sig med en Fysioterapeut.

Fjern rusten, og øg din smidighed

Det siger sig selv at hofterne kun er smidige så længe de holdes ved lige. Til gengæld kan de holdes smidige hele livet, og selv de mest stive hofter kan lirkes op igen. Det kræver dog at man laver en række specifikke øvelser i en periode, samtidig med at man tænker over hvordan man bruger sin krop. Selv arbejder jeg meget med min smidighed, i forbindelse med min poledans, og har et mål om på et tidspunkt at kunne gå i både split og spagat. I næste uge skal det derfor handle lidt om udvidende stræk, og jeg vil give nogle eksempler på stræk jeg selv ynder at lave.

I mellemtiden får du lige et lækkert stræk for forsiden af hoften og hoftebøjerne, som du kan lege lidt med:

Sådan gør du: Sæt dig på knæ, eventuelt med en pude under knæene. Placer den ene fod foran dig, så benet danner en 90 graders vinkel. Støt eventuelt hænderne på knæene eller hoften, og skyd hoften frem, til du mærker et stræk i hoften. Samtidig trækker du numsen ind under dig. Undgå for meget svej i lænden, og hold ryggen neutral (med dens naturlige svage S-form). Træk vejret dybt, og prøv eventuelt at gøre strækket lidt længere ved hver udånding. Gentag øvelsen 10 gange med hvert ben. Øvelsen er også velegnet efter motion.

Fortsat god søndag der ude, og have en helt fantastisk uge, med massere aktivering af hofterne! 😜🙏🏻

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *