Kom af med rygsmerterne.

Som jeg allerede har nævnt, så lider jeg af hypermobilitet. Særligt min ryg er hårdt ramt, og jeg kan hurtigt mærke, hvis jeg ikke har fået trænet den som jeg plejer. Når ikke jeg får trænet, mærker jeg smerter, og ubehag i ryggen. Særligt om morgenen, er en hel nat i sengen. Jeg ved ikke noget værre end at have ondt i ryggen, for næsten ligemeget hvad jeg gør, så kan jeg ikke undgå at mærke smerte. Jeg vil faktisk meget hellere have ondt i armen, benet, foden eller faktisk et hvilken som helst andet sted. Måske du har det på samme måde?

Rygsmerter er desværre en af de mest udbredte lidelser i vores stillesidende samfund. Af den simple årsag, at vi ikke bruger vores rygmuskler. Ryggen har brug for rigtig meget kærlighed og træning for at holde sig sund og rask. Alligevel har de fleste mere travlt med at træne ben, arme og ikke mindst mavemuskler. Hvor tit hører man ikke folk snakke om hvor meget tid de bruger på at få flotte mavemuskler, de kan vise frem til sommer?! Men hvad er det egentlig værd, hvis ryggen ikke kan holde dig oprejst en hel dag, uden smerter?

Man kan selvfølgelig have ondt i hele ryggen, men mine smerter opstår for det meste i lænden. Det er også her, at de fleste med rygsmerter, oplever smerter. Det skyldes måske, at det er her, at kroppens tyngde hviler, og lænden skal derfor stå model til en del. Derfor er lænden mere udsat end resten af ryggen. Til sammenligning, skal den øvre del af ryggen ikke bære lige så meget tyngde, og er heller ikke designet til lige så meget bevægelse som lænden. De fleste mennesker vil derfor opleve lændesmærter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Faktisk oplever hele 80% af os rygsmerter i løbet af livet, og 40% har ondt i mere eller mindre grad, et par gange om året. Heldigvis, er 90% af alle rygsmerter fuldstændig ufarlige, og går væk af sig selv i løbet af nogle uger.

Drop bekymringerne!

Det første råd jeg vil give dig er, at droppe bekymringerne, for som sagt, er 90% af alle rygsmerter ganske ufarlige. Jeg ved at det kan være svært, og jeg var da også selv EKSTREMT bekymret for min ryg, inden jeg fandt ud af hvad der var galt. Jeg kender op til flere, der har problemer med ryggen, og som har været mere eller mindre indvalideret af det. Jeg havde også haft flere snakke med min mor, om rygsygdomme og gigt i familien, og jeg var skrækslagen for, at jeg skulle leve med rygsmerterne resten af mit liv. Jeg kan derfor ikke sætte ord på hvor letter jeg blev, da jeg fandt ud af at jeg “bare” er hypermobil, og jeg forholdvis nemt kunne blive smertefri.

I stedet for at bekymre sig, kan det være en rigtig god ide, at samle viden om rygsmerter generelt. Hvis man har lidt forståelse for hvordan, og hvorfor, rygsmerter opstår, og ikke mindst hvor mange der oplever det, kan det måske være lidt nemmere at overkomme, og gøre noget ved sine egne smerter.

En undersøgelse fra Rigshospitalet videncenter for Reumatologi og rygsygdomme, viser også, at de rygpatienter der er blev forsynet med tilstrækkelig viden om rygsmerter, også have 83 procent større sandsynlighed for at gå på arbejde trods smerter. Samtidig oplevede de også færre gener og mindre tristhed end andre patienter med lignende smerter.

Dermed ikke sagt, at du ikke skal gå til lægen, hvis du virkelig har rygproblemer. Der KAN selvfølgelig være noget der skal sés nærmere på.

Bevæg dig!

Der er mange faktorer der kan påvirke din ryg, og give flere eller færre rygsmerter, så som rygning, kost, stress og dårlig søvn. Det aller vigtigste er dog bevægelse. Det værste du kan gøre, hvis du har ondt i ryggen, er at smide dig på sofaen! Ryggen har bedst af at blive brugt, og folk der bevæger sig, kommer hurtigere af med smerterene, end folk der er inaktive.

Bevægelse er altid godt, både som forebyggelse og behandling. Du kan i princippet lave lige hvad du har lyst til, så længe det ikke forværrer dine smerter, eller fremprovokere nye.  Når det er sagt, er der selvfølgelig nogle former for træning, der er kendt for at være særlig egnet til at få bugt med rygsmerterne. Selv har jeg som sagt stor succes med brystsvømning. Styrketræning af ryggen fungere også rigtig godt. For nogen er roning en god metode, men for mig føler jeg faktisk at det forværrer mine smerter. Men prøve dig frem, og finde ud af hvad der virker for dig!

Træning kan ikke bare hjælpe dig med at undgå rygsmerter, men kan også gøre din hverdag lettere. Det kan for eksempel gøre det nemmere at bære tunge ting, som indkøbsposerne, når du har været ude og handle, eller bøje dig ned og tage sokkerne på om morgenen. I takt med at din ryg får det bedre, bliver du også bedre til at stole på din ryg, og du vil ikke længere være bange for at bruge den, frem for at skåne den.

Livsstils-faktorer

Ud over træning, er der en række andre livsstils-faktorer, der kan spille ind på dine rygsmerte. Jeg vil kort forsøge at forklare dem, uden at gå for meget i dybten.

  1. Vægt: Det siger næsten sig selv, men en overvægt på 20+ kg, kan påvirke din ryg negativt. Den ekstreme vægt giver en øget belastning og slid på vævet i ryggen. Hertil kommer, at overvægt kan medfører inflammation, også kaldet betændelse i kroppen. Et andet problem i forbindelse med overvægt er, at du ikke kan bevæge dig lige så frit, for eksempel når maven er i vejen. Det gør, at ryggen blive mindre smidig, og du belaster hermed de samme led igen og igen.
    Skru op for grøntsagerne, ned for de søde og fede sager, sluk tørsten i vand og få mere motion og bevægelse ind i din hverdag. Hvis du har brug for hjælp og inspiration til hvordan du ændre din livsstil, og holder fast i den, så har jeg skrevet en lille serie på 5 blog indlæg om “Holdbar livsstil”. Find linksne i bunden af dette opslag.
  2. Rygning: Det er måske de færreste der forbinder rygning med rygsmerter, men faktisk nedsætter rygning blodgennemstrømningen, hvilket gør at der kommer færre næringstoffer rundt i kroppen. Det gælder også ryggen! Det giver sig selv, at færre næringstoffer er lig med mindre optimal funktion. samtidig påvirker rygning også din hjernes opfattelse af smerter, og rygere har generelt mere ondt end ikke-rygere
  3. Stress: Folk med stress har generelt en høj risiko for at døje med rygsmerter. Det kan blandt andet skyldes, at stress giver muskelspændinger i kroppen, samt dårlig søvn, og mindre mentalt overskud og andre ting, der øger risikoen for smerter, samt får dem til at føles kraftigere.
  4. Søvn: De fleste af os har prøvet at sove dårliget i perioder, og oplevet hvordan det gør os mindre velfungerende. Dette gør at der bliver sendt stærke faresignaler op til hjernen, som reagere ved at sende smertesignaler den anden vej. For lidt, eller dårlig søvn, resultere i at hjernen ikke kan restituere ordenligt, og hormonsystemet og immunforsvaret bliver ramt. faktisk er mindre end 6 timers søvn et par nætter i træk, nok til at øge din smertefølsomhed med over 30 procent. problemet er bare, at hvis du allerede har ondt, så kan det i sig selv forstyrre din søvn.

Når uheldet er ude

Hvis du allerede er ramt af rygsmerter, så sørg først og fremmest for at komme ud og bevæge dig. Fysisk aktivitet i sig selv, kan være medvirkende til, at du får en bedre og dybere søvn. Dernæst kan det være en fordel at fokusere på dit åndedræt. Når man lider af smerter, kan man have tendens til at trække været anderledes. Vejtrækningen bliver hurtigere og mere overfladisk. det kan give en ubalance i ilt og kuldioxid, hvilket blandt andet kan føre til muskelspændinger.

At trække vejeret optimalt, virker beroligende på nervesystemet, og hjælper med at lindre smerterne. Generelt skal udåndingen være længer end indåndingen, og det optimale vil være at trække vejret gennem næsen. En øvelse jeg selv har svært ved, grundet min astma. Men det kan altså læres! Grunden til at du skal trække vejret gemmen næsen, er at  det renser luften for bakterier, og opvarmer luften inden den rammer lungerne.

Rygøvelser:

Intet blogindlæg om rygsmerte, uden konkrete forslag til rygøvelser du selv kan lave der hjemme. Dette er blot et udpluk af de øvelser jeg selv laver. Det er ikke dem alle jeg laver hver gang, og nogen laver jeg oftere end andre. De uger hvor jeg kommer mere i svømmehallen, sker det også at jeg slet ikke laver dem.

Vandret stabilisering:

Foto: Vinding foto

Hvad: Denne øvelse træner de dybe muskler langs rygsøjlen
Hvordan: Støt på højre knæ og venstre hånd (eller omvendt). Ånd ind og løft langsomt venstre ben og højre arm med ryggen så strakt som muligt. Ånd ud i slutningen af løftet. Hold stille i 10-20 sekunder, mens du trækker vejret langsomt, og vend tilbage til startposition. skift side og gentag. Lav øvelsen i 1 min og hold pause 1 min. Gentag øvelsen 3 gange.
Variation: Løft skiftevis højre ben/venstre arm og omvendt, uden at stoppe efter hvert løft.

Rygbøjning, almindelig og i halvcirkel:

Foto: Vinding foto

Hvad: Denne øvelse træner ryg og nakke.
Hvordan:
Lig fladt på maven, med hænderne under panden. Du kan enten udføre øvelsen som almindelige rygbøjninger, eller rygbøjninger i halvcirkler. Ved almindelige rygbøjninger ligger du lige frem med overkroppen, og løfter op og ned. Ved rygbøjninger i halvcirkler, starter du med at ligge med overkroppen bøjet ud til venstre. Løft overkroppen op fra gulvet, og kør den i en halvcirkel, så du lander i en sidebøjning til højre. Kom tilbage til midten. Gentag øvelsen den anden vej rundt i halvcirkler. Næsen skal pege mod gulvet i hele bevægelsen. Lav øvelsen i 1 min og hold pause 1 min. Gentag øvelsen 3 gange. (Du skal være træt i ryggen efter 1 min. Hvis du ikke er træt i ryggen, skal du gøre øvelsen sværer ved at holde begge ben en smule løftet fra gulvet, mens du laver halvcirkler.)
Variation: 
Lad armene hvile langs kroppen, og løft overkroppen lige op og ned.

Universalstræk:

Foto: Vinding foto

Hvad: Denne øvelse træner mobiliteten i hele ryggen, samt styrke i coren.
Hvordan:
Lig på gulvet, med benene lige op i luften. Bøj benen i en 90 graders vinkel. Lad benene falde ud mod siden, så du roterer i ryggen. Du skal gerne have en fornemmelse af, at du roterer én ryghvirvel ad gangen. Skuldre og arme skal blive i gulvet under hele bevægelsen. Hold strækket et øjeblik, og gentag til modsatte side. Gentag 10-20 gange i alt.
Variation:
Hvis denne øvelse er for hård, så sæt fødderne i gulvet, og roter her, stadig med benene i en 90 graders vinkel.

Rulninger:

Foto: Vinding foto

Hvad: Denne øvelse træner mobiliteten i hele ryggen.
Hvordan:
Lig på ryggen med bøjede ben, armene over hovedet og lænden trykket helt ned mod gulvet. Løft bagdelen og derefter hver enkelt ryghvirvel op fra gulvet, som perler på en snor. Stop når overkrop og lår danner en lige linje, og sænk rå ryghvirvlerne ned i gulvet igen, én for én. Gentag øvelsen 5-10 gange. Øvelsen kan laves op til 10 gange om dagen, afhængig af dine ryggener.

Bent over rov med vægt ( én arm)

Foto: Vinding foto

Hvad: Denne øvelse træner ryg, nakke og skuldre.
Hvordan:
Stå foroverbøjet med en håndvægt i den ene hånd. (Alternativt kan du bruge en fyldt vandflaske eller lignende) Gør din ryg ret og lang. Træk din albue op forbi taljer, mens du holder overkrop og ben i ro. sænk armen igen. Husk at skiftte arm, og lav øvelsen på modsatte side. Lav øvelsen i 1 min og hold pause 1 min. Gentag øvelsen 3 gange. (Du skal være træt i arm/ryg efter 1 min. Hvis du ikke er det, skal du øge vægten.)
Variation:
Støt med den frie hånd på knæet.

Bent over row med elastik (én arm) 

Foto: Vinding foto

Hvad: Denne øvelse træner ryg, nakke og skuldre
Hvordan: 
Stå foroverbøjet med en elastik rundt om den ene fod. Hold fast i elastikken med modsat hånd. Gør din ryg ret og lang. Træk din albue op forbi taljer, mens du holder overkrop og ben i ro. sænk armen igen. Husk at skifte arm/ben, og lav øvelsen på modsatte side. Lav øvelsen i 1 min og hold pause 1 min. Gentag øvelsen 3 gange. (Du skal være træt i arm/ryg efter 1 min. Hvis du ikke er det, skal du stramme elastikken.
Variation:
Støt med den frie hånd på knæet.

Rigtig god fornøjelse, og HUSK, at det altid er en god idé at varme op inden du træner, og at strække ud efter.

God weekend! ❤️

Har du brug for hjælp til en “Holdbar Livsstil”? så læs med her:

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.