Mine tre yndlings øvelser for mine gluteus

Hvem vil ikke gerne have en pæn rund og fast numse? Jeg vil i hvert fald gerne. For mig, er numsen noget af det sjoveste at træne. Jeg kan af en eller anden årsag virkelig godt lide de fleste gluteus øvelser. Selv dagen derpå, når muskelømheden sætter ind, kan jeg heller ikke undgå at blive lidt glad ved tanken om de fine resultater jeg forhåbentligt snart kan se når jeg kigger mig i spejlet. Der findes mange fantastiske gluteus øvelser der ude, men jeg vil særligt gerne dele tre af mine store favoritter.

Glute bridge:

Glute bridge er en vidunderlig øvelse. Ikke mindst fordi man får lov til at ligge ned mens man træner. Det er da lidt Luksus er det ikke?! Der er her tale om en øvelse, der især træner gluteus maximus. Den kan foregå når som helst, hvor som helst, og helt uden redskaber. Man kan dog med fordel indkroporeroe en elastik, eller en vægt.

Lig dig på ryggen, på gulvet, med benene bøjet, og fødderne så tæt på hoften som muligt. Fødderne skal være i Ca. hoftebrætes afstand. Lig armene ned langs kroppen, med håndfladerne ned mod gulvet. Løft dernæst hoften så højt du kan, og spænd i baldemusklerne på toppen. Hold ganskekort, og sænk hoften igen. Øvelsen kan justeres i sværhedsgrad ved at tage en vægt på forsiden af lårene. Du kan også tage en elastik om benene, og presse knæene væk fra hinanden på toppen.

OBS: Sørg altid for at dine knæ er lige over dine ankler i denne øvelse.

For en ekstra sjov gluteus træning, spiller jeg gerne Uso feat. Kato – Klapper af den, og laver øvelsen til musikken. Det foregår ved, at jeg løfter og sænker hoften stille og roligt gennem sangen, men de steder i sangen hvor der bliver klappet, pulser jeg på toppen. Det er rigtig sjovt, og udfordrende, og jeg garantere for syre i lår og balder. 😜
Efterhånden som man bliver stærkere, er det selvfølgelig vigtigt at justere øvelsen.

Down-dog leg raises:

Hvis du har prøvet at dyrke lidt yoga, så kender du måske øvelsen “downward facing dog”. Hvis ikke, så forklare jeg lige kort her: Start på alle fire, buk i anklerne, og fold tærene ind under. Løft knæene op fra gulvet, og skub numsen op i luften, så du danner en trækant. Sørg for at strække knæene, skub brystet ind mod benene og lad hælene falde ned mod gulvet.

Du står nu i downward facing dog, som i sig selv er et rigtig dejligt stræk, som jeg altid nyder at komme op i.

Når du lige er blevet lidt dus med downward facing dog, strækker du det ene ben ud bag dig, og løfter det i en lige linje op mod loftet. Sørg for at holde benet strakt, og løft så du mærker en sammentrækning i dine balde muskler. Prøv virkelig at fokusere på at holde hopten lige, og virkelig aktivere gluteus musklerne. Hvis du gerne vil have det lidt sværre, så prøv at sætte en elastik rundt om benene.

Squats:

De fleste af os kender og elsker squats. En squat udføres for det meste med hofte/skulderafstand mellem fødderne for at gøre plads til, at man kan komme dybt nok ned i sin squat, uden at stresse knæene i enten et kalveknæsmønster eller hjulbensmønster. Træk vejret ind, spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol. Kom hurtigt op igen, ved at strække i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

OBS: Det er vigtigt, at dine knæ aldrig rager længere ud end dine tær.

Hvis du gerne vil gøre øvelsen lidt hårdere, kan du placere en træningselastik, enten på lårene, lige over knæet, eller lige under knæet. Jo længere ned du placere elastikken, jo hårdere bliver øvelsen. Vær i øvrigt opmærksom på, at du ikke lader knæene falde ind mod midten. Præs i stedet knæene en smule ud af, så knæene peger lige ud.

Skal det være endnu mere udfordrende, kan du sætte et lille ben løft på til sidst, til hver side. Det vil sige, at hver gang du rejser dig op, løfter du skiftevis det højre og det venstre ben ud til siden. Husk hele tiden at spænde op i balderne!

Der findes selvfølge mange flere gode øvelser der ude, for gluteus musklerne, men det var altså mine absolut yndlings. Hvis jeg skal pege på 3 gluteus øvelser der er sjove at lave, og som jeg føler giver mig resultater, vil jeg til en hver tid nævne disse 3. Det er selvfølgelig ikke sikker at du vil have lige så stor glæde ud af disse 3 øvelser som mig, men så vælg nogle andre. Træning skal være sjovt, for ellers får vi det ikke gjort!

Rigtig god træning, og husk at nyde det gode vejr! ☀️

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.