Sov godt!

Vi ved alle sammen, at søvn er en fysiologisk nødvendighed, og at det er under søvnen at vores Hjerne bearbejder alle de ting vi har oplevet i løbet af dagen. Vi ved også, at søvnen er vigtig for at vi skal kunne fungere optimal dagen efter. Du har sikker også oplevet, at en nat med dårlig søvn, har påvirket både dit humør, din koncerntortion og din ydeevne. Men ved du egentlig HVOR vigtig søvnen er, hvad der sker i din krop under søvnen, og hvad konsekvenserne er hvis ikke du får sovet nok? og måske endnu vigtiger, har du styr på dine søvnrutiner, eller ved du hvordan du får det?

Desværre er der rigtigt mange, i vores travle samfund, der har trænet sig op til at sove mindre end de har brug for, og det er virkelig dumt. Godt nok kan kroppen til en vis grad kompensere for den manglende søvn. For eksempel er det ganske uproblematisk at sove lidt mindre end man har brug for EN GANG I MELLEM, og så indhente søvnen efterfølgende, men manglende søvn vil altid have konsekvenser både på kort og lang sigt. Forskere peger for eksempel på, at manglende søvn, giver nogle af de samme symptomer som stress sygdomme, og at man kan komme til at føle sig nedtrykt og deprimeret.

Af samme årsag, har jeg for nyligt set lidt nærmere på mine egne sovemønstre. I starten af dette år, lovede jeg nemlig mig selv, at jeg ville passe mere på mig selv, elske mig selv, og forbedre min psyke.

Hvad er søvn egentlig?

Søvn er en aktivitetsædring i hjernen. Den starter i det øjeblik, du ligger dig ned med lukkede øjne. Gradvist bliver du sendt mod en sovende tilstand, begyndende med en døs, som er søvnens første fase, ud af fire.
Jeg vil forsøge at beskrive de fire faser så kort og præcist jeg kan:

  1. Døs: Her lukkes øjnene, og kroppen finder ro. Dette første stadie er overgangsstadiet, hvor halvtreds procent vil sige at de ikke sov, hvis de blev vækket. Fra døsen til søvnen, ændres hjernebølgerne, og man begynder at blive søvnig. Musklerne i kroppen begynder at slappe af, og der kan forekommer små ukontrolleret bevægelser og ryk. det skyldes formegentligt, at kroppen har svært ved at kontrollere overgangen fra vågen spændthed til total afspændt, og dermed kikser lidt i afspændingen af musklerne. Efter 5-10 min, begynder søvnens anden fase.
  2. Let søvn: Der er nu ikke længer nogen tvivl om, om man sover. Hjernebølgerne bliver langsommere, og på en måling af hjernebølger, vil man ind i mellem kunne se nogle små udbrud af hjerneaktivitet, som er designet til at holde os sovende. Under dette stadie, er der ikke længere forbindelse til bevistheden, og for voksne mennesker fylder dette stadie omkring halvdelen af søvnen.
  3. Dyb søvn: Det tredje stadie af søvnen, er det dybeste, og måske vigtigste stadie af søvnen. Det er her kroppen restituerer. Det er under denne dybe søvn, at man kan opleve, at folk går i søvne, taler eller tisser i sengen. Bliver man vækket i dette stadie vil man være meget søvndrukken, og desorienteret. Måske ved man ikke en gang hvor man er. Det er meget svært at blive vækket i dette stadie af søvnen, men skulle det alligevel ske, skal man ikke kaste sig ud i nogen komplicerede tanker. Hjernen køre nemlig på halv kræft i op til en halv time efter at man er blevet vækket fra dette stadie.
  4. REM (Rapid Eye Movement): Denne fase af søvnen er meget anderledes end de 3 første faser. Under REM søvnen minder hjernebølgerne meget om hjernebølgerne under vågen tilstand, og øjnene bevæger sig frem og tilbage. Under denne fase, drømmer man næsten altid. Under REM sønen er det meget nemt at blive vækket, og derfor vågner man meget ofte midt i en drøm. Denne fase fylder normal omkring 20-25 procent af natten hos voksne mennesker.

Det er ikke muligt at springe nogle af disse søvnfaserne over. Rekkefølgen ligger fast, men hvis man er meget træt, udnytter man søvnen bedre og er tættere på den dybe søvn, i de første faser.

En søvncyklus vare mellem 90-110 minutter, og gentages igen og igen, natten igennem. Typisk kan man nå 4-6 omgange i løbet af en nat. Søvncyklussen har Ca. Den samme længde natten igennem, men ændre dog karakter under vejs. Efter første cyklus, bliver den dybe søvn kortere, og REM søvnen begynder at overtage.

Det sker når du sover:

Vi menesker sover Ca. en tredjedel af vores lid, og tager søvnen som en selvfølge. Alligevel er det de færreste der egentlig ved hvad søvnen gør ved vores krop, og hvor vigtig den egentlig er.

For at få det optimale ud af sin søvn, skal man sove på nogenlunde samme tidspunkt hver nat, og helst i et mørkt og køligt rum. Voksne har gennemsnitligt brug for omkring 6-8 timers søvn. Det er dog vigtigt at perionterre at der kan være store individuelle forskelle. Nogle har brug for mere, og andre mindre.

Når vi sover, sker der en lang række forskellige ting i vores krop, som sørge for at holde os sunde og raske. Hvis vi får de rigtige mængder søvn, vil det virke helbredende, forebyggende og genopbygge funktioner på mange områder. Man kan vel i virkeligheden sige, at søvn er en gratis og bivirknings fri medicin, der gør os fit for fight, samt holder diverse sygdomme på afstand.

Søvn nedsætter energiniveauet:
Under søvnen reduceres kropstemparturen, hvilket har en energibesparende effekt på kroppen. På den måde behøver kroppen ikke nær så meget energi, for at holde sig igang, og man behøver dermed ikke at indtage så store mængder mad. Dette sker hos alle pattedyr, og er i virkeligheden et smart trick fra evolutionens side. Når det er mørkt kan det nemlig være svært at finde føde, og derfor kan det være en god ide at holde energiforbruget på et minimum.

Hvis man ikke får nok søvn, kan denne evne til at sænke korpstemperaturen blive ødelagt, og i ekstreme tilfælde kan kroppens termostat blive sat helt ud af funktion. Det kan selv sagt gøre det vanskeligt at regulere korpstemperaturen.

Søvn genopbygger kropsvæv:
Når vi er vågne køre kroppens organer på højtryk, hvilket er med til stille og roligt at nedbryde dem. Her kommer søvnen os til undsætning. Når vi sover producere kroppen forskellige hormoner, der er medvirker til at genopbygge hjernen og kroppens væv. Samtidig får koppens celler en velfortjent pause, når energiforbruget nedsættes under søvnen, hvilket gør at de kan udbedre de skader der måtte være.

Søvnen har altså stor betydning for genopbygning af kropsvæv.

Søvn Styrker immunforsvaret:
Som jeg indledte med at skrive lidt om, kan søvnmangel blandt andet give symptomer på stress. I det hele taget, ser det ud til at der er en meget stærk kobling mellem immunforsvaret, søvnmangel og stress. På samme måde som søvnmangel kan give symptomer på stress, kan stress omvendt også påvirke søvnen negativt.

Hvis man ikke sover nok, bliver kroppen blandt andet dårlig til at danne visse stoffer, som har betydning for immunforsvaret. Et af de stoffer der bliver påvirket er et protein kaldet interlekuin-6, som bekæmper infektioner i kroppen, og som bland andet har vist sig at spille en vigtig celle-dræbende rolle i forbindelse med kræft. En anden ting der sker er, at immunforsvarets hvide blodlegemer og antistoffer i ekstreme tilfælde holder op med at reagere som de skal.

Søvn har altså en afgørende betydning for kroppens immunforsvar.

Selv om kronisk søvnunderskud og gentagende forstyrrelser af søvnen har en skadelig effekt, viser forskning også, at en enkelt søvnforstyrrelse én gang om ugen, kan være gavnlig. Ved at forstyrre REM-søvnen en gang om ugen, tilføres kroppen en lille form for stress, også kaldet homesis, der får kroppen til at ruste sig til at klare den ekstra belastning. På den måde bliver kroppen altså stærkere, så den kan klare mere end den ellers ville kunne.

Enkelte søvnforstyrrelser i ny og næ, gør altså ingen skade, men tager forstyrrelserne og stressen overhånd i form af nattelige forstyrrelser, kan det have fatale konsekvenser for helbredet.

Under søvnen lagres informationer i hukommelsen:
En af søvnens mange funktioner er, opbygning af hjernen. Ja faktisk er søvnen ligefrem af helt afgørende betydning. Særlig REM-søvnen, eller drømme-søvnen er vigtig, da det er under drømme-søvnen at alle de informationer og begivenhedder der er foregået gennem dagen, bliver lagret de rigtige steder i hjernen. Uden den nødvendige mængde søvn, vil informationerne ikke kunne lagres ordenlig, og vi vil dermed få sværere ved at huske de ting vi har oplevet og lært. Man vil sagtens kunne udføre rutinepræget opgaver, og løse opgave man allerede har lært, men man vil have meget svært ved at lære nye ting. Hvis du har prøvet at sov dårligt en nat, så ved du sikkert også at din koncentration bliver forringet.

Selv om søvnen har stor betydning for lagringsprocessen, kan søvnen ikke tage hele æren selv. En del af lagringen sker der nemlig også når man er vågen. På den måde er søvn og vågenhed uløseligt forbundet, når det gælder hukommelsen.

Søvnen holder blodkarene i form:
Studier har vist, at søvnen er med til at holde blodkarene i form, så de hurtigt kan udvide sig og trække sig sammen igen, efter behov. Hvis man sover utilstrækkeligt, bliver denne funktion ødelagt, og blodkarene begynder at stivne. Dette kan blive starten på at man udvikler en forkalknings sygdom.

Forskerne kender ikke helt forklaringen på dette fænomen endnu, men forklaringen kan muligvis findes i blodtrykket. Hvis man sover længe nok, sænkes blodtrykket, men jo kortere tid man sover, jo længere tid vil man gå rundt med et højt blodtryk. Det vil altså sige, at dem der sover for lidt, går rund med et højt blodtryk, i længere tid end hvad der er normalt, hvilket øger risikoen for åreforkalkning.

Søvnen regulere din appetit:
Flere studier og vist, at dårlig søvn kan resultere i overvægt. Man har bland andet fundet ud af, at folk der gennemsnitligt sover 7,7 timer om natten, generelt er slankere end dem der sover mindre.

Forklaringen skal måske findes i, at mængden af stress hormonet kortisol, som er det hormon der styre vores appetit, reduceres under søvnen. Hvis blodet indeholder store mængder kortisol, bliver man meget sulten, og får lyst til at spise hvad som helst. Det kan hurtigt gøre, at man få indtaget alt for mange kalorier, i forhold til hvad man har brug for.

Det står stadig uklart, om man ligefrem kan sove sig til en slankere krop, men det er noget der forskes meget i. Mit gæt vil umiddelbart være nej, efter som man også forbrænder færre kalorier når man sover, og sult ikke altid er det der får mig til at spise for meget. Men hvad ved jeg? Jeg er jo ikke forsker.

Ud over at søvnen er med til at regulere appetitten, øger den også vores omsætning af sukker og fedt. Hvis man har et overskud af energi tilbage fra dagen, bliver dette kraftigt reduceret under søvnen. På den måde er søvnen med til at mindske risikoen for diabetes, insulinresistens, åreforkalkning og fedme.

Alt i alt kan vi vist godt udlede, at søvnen er vigtig hvis vi gerne vil holde os sunde og slanke. Det er jo rart at vide hvis man for eksempel er på slankekur, men ikke lige får prioriteret sin søvn.

Søvnen holder dit humør højt!:
Måske har du oplevet at din partner har sovet virkelig dårligt en nat, og nu er han eller hun bare VIRKELIG nærtagende, sur og tvær og ja, lunten er i det hele taget bare kortere end normalt?!

For lidt søvn kan have en stor betydning for humøret. Faktisk viser studer, at der ikke skal mere end blot seks dage med kun fire timer søn hver nat til, for at vende fuldstendig op og ned på ens hormonprofil. Søvnmangel resultere i en hormonprofil typisk svarende til meget gamle mennesker, og/eller mennesker der lider af en depression.

Søvnen er altså med til at holde humøret højt, og bevare et positivt sind, så sørg endelig for at få rigeligt af den, så ikke du overfuser din nabo.

Søvnen smugtræner dine muskler:
Ikke overraskende er søvnen også vigtig for en optimal sports- og trænings præstation. Flere studier viser, at søvnen er en overordenlig vigtig ingrediens, for at få kroppen til at yde optimalt.

Søvnen er altså det bedste boost for præstationen, og der er dermed kun en ting at sige til det: “tæning er vigtig, men din søvn er vigtigere!”

Så hvis din søvn er dårlig, er det i den grad anbefalelsesværdig at starte med at forbedre din søvn inde du kaster dig ud i træningen!

Skab gode søvnvaner

Okay, du ved nu hvor mange vigtige processer, søvnen styre. Nu vil du sikkert bare gerne vide hvordan du kan forbedre dine søvnvaner.

Uanset hvor gode søvnvaner du har, er der sikkert et eller andet du kan gøre bedre. Sådan ved jeg i hvert fald det er for mig. Jeg opfatter selv mine søvnvaner som værende rimelig sunde, men der er stadig ting jeg kan gøre bedre eller anderledes.

Gør din søvnrytme så regelmæssig som mulig:
Jo mere regelmæssig din søvn er, jo bedre fungere de fysiologiske systemer. Du behøver ikke nødvendigvis at gå i seng, og stå op på samme tid hver dag, men prøv alligevel at skabe en så ens rytme som muligt. Det er ikke alle der har et 8-16 job hver dag. Mange af os har skiftende tider, og nogle veksler oven i købet mellem dag-, aften- og nattevagter. Så find ud af hvad der virker for dig og sørg for at få de timer DU har brug for.

Hvis man har roterende skiftearbejde, anbefales det, at skiftene roterer med uret, så rækkefølgen for eksempel hedder dag-aften-nat frem for nat-aften-dag. Det er ikke altid man selv har indflydelse på dette, men du kan eventuelt snakke med din arbejds skiver om det, hvis søvnen volder dig problemer.

Selv arbejder jeg kun i dagtimerne, men har alligevel skiftende tider hver dag. Da jeg føler at jeg fungere bedst med at sove på samme tidspunkt hver dag, har jeg taget konsekvensen af dette, og indrettet minde søvnvaner efter min tidligste dag. Det betyder at jeg står op kl. 5 hver dag, og de dage hvor jeg ikke skal ud af døre med det samme, får jeg trænet lidt om morgenen. for at sikre mig at jeg kommer i seng i ordenlig tid, har jeg en alarm hver aften kl. 21, der fortæller mig at det er blevet tid til at slukke for diverse skærme, og blive klar til at sove, hvilket bringer mig til næste punkt.

Sluk for Fjernsynet, Computeren, Telefonen, iPaden osv.:
Forudsætningen for en ordenlig søvn er, at nervesystemet er klar til at sove. En af de største søvntyve er, at opmærksomheds niveauet er for højt. Her er en af synderne at vi konstant er online, og opmærksomme på alt hvad der sker i vores netværk, på facebook, i fjernsynet osv. Vi skal have det hele med hele tiden.

Hertil kommer, at forskning har vist, at lyset fra diverse skærme undertrykker produktionen af det søvndyssende hormon melatonin, og aktiverer nerveceller, som hjælper med at holde os vågne. Det gør at det kan være svært at falde i søvn, og det kan tage længere tid at falde i søvn end det behøver.

På nogle enheder er det muligt at ændre indstillingerne, så du slukker for det skarpe blå lys, som er det der forstyrre søvnen.

Som sagt har jeg en alarm på min telefon hver aften kl. 21. Når den lyder, ved jeg at det er tid til at færdiggøre diverse aktiviteter, og slukke skærmene omkring mig. Den næste time bliver brugt på at blive mentalt klar på at skulle sove. Jeg skifter tøj, får børstet tænder, kælet dyrene en sidste gang, og hvad jeg nu eller skal have gjort.

Nogle dage ligger jeg i sengen allerede 10 minutter efter, og andre først kl 22. Det sviner lidt alt efter hvad jeg lige har gang i når telefonen ringer. Hvis jeg er kommet meget tidligt i seng, ligger jeg måske og læser/bladre lidt i et blad eller lignende. IKKE på min telefon, og IKKE på min iPad. Disse ligger til opladning i et andet rum, så de er klar til dagen efter. Af samme grund har jeg også noget så gammeldags som et vækkeur på mit natbord.

OBS: Vær opmærksom på, at læsning for nogle også kan forstyre søvnen da det stimuler vågenheden.

Oparbejd selv med dit eget ritual, som gør DIG klar til at sove. Du behøver ikke gøre det JEG gør. Det er bare det der virker for mig, og der er ingen der siger at det nødvendigvis virker for dig.

Når du har svært ved at sove:
Hvis man har svært ved at sove, og bare ligger og drejer om sin egen akse i flere timer, kan sengen nemt blive forbundet med et sted hvor man ikke kan sove. Derfor er det meget bedre at rejse sig i 5 -10 minutter, for lige at aktivere nervesystemet. Men lad nu være med at tænde for computeren eller iPaden. Lav i stedet noget forholds vist kedeligt, som gør dig træt. Du kan for eksempel lige stryge den skorte der har hængt lidt for længe, eller rydde lidt op i køkkenet.

Når man lige for aktiveret nervesystemet 5-10 minutter,får man nervesystemet til at slappe af, og får søvnen frem.

Indret dit soveværelse, så det indbyder til en god søvn:
Det aller vigtigste er at have en god seng, som man ligger godt i. Find ud af hvad dine præferencer er, og hvilken madras der passer bedst til dig. Selv er jeg ekstremt glad for min tempuur madras, som jeg føler giver mig den helt rigtige støtte. Derudover sætter jeg pris på elevation, så jeg kan ændre tyktenpunktet, hvis jeg skulle få ondt i ryggen eller andre steder. Hvis jeg skulle blive syg er det også rart at kunne hæve hovedet op, så man bedre kan få luft, særligt hvis man som jeg lider af astma.

Som jeg skrev længere oppe, skal det helst være mørkt for at kroppen udskiller det søvndyssende hormon melatonin. Her kan det være godt givet ud at linvisterre i mørklægningsgardiner. Særligt hvis du arbejder om natten, og derfor er nød til at sove om dagen.

Som sagt falder krops temperaturen lidt når man sover, og faktisk sover man bedst i et lidt køligt rum, så skru ikke for højt op for varmen. Hvis det er muligt kan det også være godt at investere i noget der kan holde dit soveværelse koldt om sommeren. En god temperatur i soveværelset vil være omkring 18-19 grader.

Brug så vidt muligt kun dit soveværelse til søvn og sex. På den måde fortæller du din hjerne at her skal der soves, og du falder automatisk til ro når du ligger dig ind i soveværelset. Derfor er det også en rigtig dårlig ide at have et fjernsyn i soveværelset, da det indbyder til andre aktiviteter end netop at sove. Jeg er selv rigtig dårlig til at overholde denne regel, og laver mange andre aktiviteter i mit soveværelse, som jeg burde flytte andet steds hen.

En sidste forstyrende faktor i sovemiljøet kan være støj. Du kan eventuelt sørge for flere lag glas i dine vinduerne, eller have ørepropper liggende klar på natbordet.

Til dig der har børn:
Hvis du har et lille barn, der sover dårligt om natten, får du selv sagt alt for lidt søvn. Særlig den periode hvor du er på barsel, og barnet endnu er så lille, at det ikke har fået et fast søvnmønster kan være hård. Det gør det ekstra vigtigt at du sover om dagen, når dit barn sover, så giv slip på rengøring og andre huslige pligter, og priorter din søvn. Studier viser, at hvis moren har søvnproblemer, får barnet det også.

Undgå stress:
Som tidligere nævnt, hænger stress og søvn sammen. Hvis du er stresset, påvirker det søvnen negativt, og omvendt, så undgå at komme ind i den negative spiral. Prøv eventuelt at danne dig et overblik over dagens bekymringer 3-4 timer inden sengetid, for eksempel i form af en liste.

En af de ting der hjælper mig i stressede og forivrede perioder, har været at have papir og kuglepen ved sengen. Jeg bliver enormt stresset hvis jeg kommer i tanke om noget jeg skal huske, mens jeg er ved at falde i søvn. I de situationer har det hjulpet at skrive det ned, og så ligge sig på hovedpuden igen. Så ved jeg at jeg ser det næste morgen, og kan agere på det.

Hvis det er noget i dit arbejdsliv der stresser eller bekymre dig, og som du måske tager med hjem, så tag en snak med din arbejdsgiver. Måske er der noget i dit arbejdsmiljø der kan ændres, så du ikke bliver så påvirket.

Dyrk regelmæssig motion:
Motion kan være med til at give dig en naturlig træthed, så regelmæssig motion vil helt sikkert gøre dig godt. Undgå dog at dyrke motion 2 timer før du skal sove, da det kan tage tid for kroppen at falde til ro igen.

Kvit smøgerne:
Det er ikke fordi jeg skal komme her og pege fingre af alle rygerne, men det er måske alligevel værd at nævne, at cigaretter indeholder en masse stoffer, som kan være forstyrende for søvnen.

Undgå for store mængder energi lige inden sengetid:
Undgå at fylde dig med for store mængder energi- og fedtrig kost, alkohol og kaffe/koffein lige inden sengetid. Den øgede energi kan være skyld i at du ikke kan sove.

Så er der vist kun tilbage at sige godnat, og sov godt. Klokken er i skrivende stund 21:04, og min alarm har lige ringet. Jeg håber at i alle får den søvn i har brug for, og at den kommende uge må blive helt fantastisk. ❤️

Godnat 💤

Lignende indlæg

Kommenter

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.